3种习惯导致骨质疏松,越做骨头越脆弱,多吃这些“补钙果”“补钙菜”

钙是人体必需的营养物质,尤其对老年人而言,额外注意补钙至关重要。根据调查,我国有9亿人存在缺钙问题,其中近2亿人严重缺钙。什么是骨质疏松症?骨质疏松症是一种导致骨骼脆弱的疾病。尽管我们还不清楚骨质疏松症的确切原因,但我们了解它的发展过程。当发生骨质疏松症时,骨骼内部结构变得脆弱,骨质和力量减弱,容易导致突然和意外的骨折。

  钙是人体必需的营养物质,尤其对老年人而言,额外注意补钙至关重要。根据调查,我国有9亿人存在缺钙问题,其中近2亿人严重缺钙。

  什么是骨质疏松症?

  骨质疏松症是一种导致骨骼脆弱的疾病。尽管我们还不清楚骨质疏松症的确切原因,但我们了解它的发展过程。当发生骨质疏松症时,骨骼内部结构变得脆弱,骨质和力量减弱,容易导致突然和意外的骨折。

  什么原因导致骨质疏松?

  1、过量摄入肉类

  在各种食物中,猪牛羊肉的钙含量较低。长期摄入过多的肉类不仅会导致脂肪过剩,还会使膳食总蛋白质过剩,进而大量流失尿钙,导致人体缺钙。

  世界卫生组织建议普通健康成年人每天摄入0.6克蛋白质,鱼肉和禽肉的总摄入量不应超过200克,只有膳食均衡才能实现营养均衡。

  2、缺乏阳光照射

  缺乏阳光照射可能导致骨质疏松症。阳光中的紫外线可以增加机体内维生素D的合成,而维生素D在钙的吸收过程中起着至关重要的作用。

  长期缺乏阳光照射会导致钙吸收不足,骨骼无法获得足够的钙沉积,进而影响骨骼健康,可能导致骨质疏松症。在缺乏维生素D的情况下,外部补充的钙吸收率很低,而维生素D的参与可显著提高吸收率。

  维生素D的来源主要包括肝脏和肾脏合成、食物摄入以及皮肤合成。因此,长期缺乏阳光照射可能导致骨质疏松症。

  3、频繁饮用碳酸饮料

  年轻人常喜欢饮用碳酸饮料,但长期大量饮用碳酸饮料会导致人体骨骼钙的流失。经常大量饮用碳酸饮料的青少年,特别是女性,骨折的风险是不喝这种饮料的青少年的3倍。

  相关研究指出,原因可能是碳酸饮料中的磷酸成分影响了骨质沉积,对骨骼生长产生负面影响。因此,缺钙与日常生活中的许多细节相关。为了健康着想,一定要养成良好的生活习惯,科学合理地补钙。

  补钙的同时多吃以下蔬果?

  01.苋菜等补钙蔬菜

  苋菜是非常好的补钙食物之一,其钙含量甚至不亚于牛奶。尽管苋菜中含有草酸和质酸等成分,导致钙的吸收效果不如牛奶高效,但作为蔬菜类食物,它在饮食中起到良好的补充作用。

  对于一些乳糖不耐受的人来说,苋菜是一个不错的选择,因为他们无法通过喝牛奶来补钙。

  02.坚果

  坚果是“富含钙元素”的代表,每100克坚果中含钙量约为100至200毫克。坚果中富含钙元素,如松子、花生、核桃、开心果和巴旦木等。在补钙时,可以适量食用一小把坚果,不仅可以满足口腹之欲,还能够提供补钙效果。

  此外,坚果富含不饱和脂肪酸和多种脂溶性维生素,适量食用对心脑血管十分有益。但坚果热量较高,每天摄入25~35克即可。

  03.虾皮

  虽然虾皮钙含量较高,但补钙效果并不理想。这是因为人体的胃酸只能分解少量虾皮,大部分钙质排出体外。

  另外,虾皮的盐含量较高,每100克虾皮约含有12克盐,过量食用对健康不利。

  04.菠菜

  喜欢吃蔬菜的人在补钙时千万别错过菠菜,一小碗菠菜就能补充人体每日所需钙的25%。此外,菠菜中还含有有益健康的纤维素、铁和维生素A。

  不过,菠菜中含有草酸和植酸,烹饪前需要用热水处理。否则,草酸和植酸会与钙、铁、锌等微量元素结合形成不可吸收的化合物,影响这些微量元素的吸收。


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